Uyku dertlerin sonlandığı yer. Zinde bir günün hazırlığı, iç dünyamıza şefkatli bir örtü; bilgi, heyecan ve ümitlerimizi karakterimize işleyen araçtır uyku. Belki de sıcacık yatağınızda bu yazıyı okumaya başladınız. Ancak uykunun gelmesi için ilk yapılması gereken şey şu: UYUMAM GEREKİYOR! demeden, oluruna bırakmak, gevşemek.

Rahatlayın; bırakın sizler için biz uykunuzu getirelim:

Uykunun Gelmesini Sağlayan Şaşırtıcı Teknikler

1. Sıcak Su Torbası

Siz de fark etmişsinizdir. Uykuya dalmayı en güçleştiren etkenlerden biri de vücuttaki ısı dengesizliğidir. El ve ayaklarımız soğuk olursa, vücudumuz ısısını merkezde toplar ve tetikte kalır.

Yatarken ayaklarınızın altına sıcak bir su torbası koyarsanız sırasıyla aşağıdakiler gerçekleşir:

  • Vücut, soğuğa karşı tetikte olmayı bırakır.
  • Cildinize yakın olan kılcal damarlar genişlemeye başlar.
  • Bu genişleme ile birlikte vücut ısısı merkezden yayılarak tüm vücuda eşit dağılır.
  • Bu dağılma ve damar genişlemesi ile birlikte tüm vücudumuz orantılı bir şekilde serinler.
  • Rahatlayıp gevşeyen vücut, uyku hormonları ile uyum içinde uykuya dalar.

Sıcacık bir uykunun arifesinde tatlı tatlı hafifçe terlememizin nedeni de budur.

2. Buz Gibi Su

Uyku gelmemesinin temel nedenlerinden biri de kaygı vb. nedenlerle sinirlerin gergin olmasıdır. Burada ihtiyacımız olan şey, tabiri caizse sinir sistemimize “reset atmak”tır. Çare: Yüzümüzü buz gibi suda 30 saniye bekletmek.

Bu uygulama, tüm memeli canlılarda görülen “memeli dalış refleksi”ni harekete geçiriyor. Göz kapaklarının suya değmesi ve soğuk etki, nabzı ve tansiyonu düşürüyor. Sinirler toparlanıyor, uykuya hazır hale geliyor.

3. 4-7-8 Taktiği

En çok satanlar arasında eserleri bulunan sn. Dr. Andrew Well’in bir taktiği var. “4-7-8” nefes taktiği ismini verdiği bu yöntemin çok kısa sürede uyku getireceğini ifade ediyor:

  • Dilinizle ön üst dişlerinizin damağınızla birleştiği yere dokunun. Tüm egzersiz boyunca diliniz bu konumda kalsın.
  • Tüm nefesinizi ağzınızdan verin.
  • Ağzınızı kapatarak burnunuzdan nefes alın. Nefes alma boyunca içinizden 4’e kadar sayın.
  • Nefesinizi tutun. İçinizden 7’ye kadar sayın.
  • Nefesinizin tamamını ağzınızdan yavaşça verin. Nefes verme boyunca 8’e kadar sayın.
  • Bu döngüyü 4 kez tekrarlayın.

Bu yöntem kan dolaşımındaki oksijeni artırırken karbondioksiti azaltıyor ve nabzınızı düşürerek sizi uykuya hazırlıyor.

4. Lavanta Kokusu Dinginliği

İngiltere’deki Wesleyan Üniversitesinde yapılan bir araştırma, lavanta kokusunun uykuyu derinleştirdiği ve güne enerji dolu başlamayı sağladığını göstermiştir1. Lavanta kokusu sinirleri yatıştırıyor, tansiyonu düşürüyor. 3-10 dakika süre ile koklamak yeterli.

Kokuların yatıştırıcı gücünden faydalanabilirsiniz. En çok hoşunuza giden kokuları, uyaracak kadar yoğun olmamak şartı ile oda parfümü olarak kullanabilirsiniz.

5. Seri Taktikler

  • Tekrarlayan bir imge hayal edin. İlla koyun saymanız gerekmez. Bir tarlayı boydan boya sürün, afacan bir çocuğun “bu ne? bu ne?” sorularına yetişmeye çalışın, Nil nehrini izleyin, en sevdiğiniz dizinin bitmek bilmez reklamlarını sayın.
  • Cinsel ilişkinin rahatlatıcı etkisine çoğu zihin uyanık kalamaz.
  • Ilık bir duş alın.

6. Ters Psikoloji Uygulayın

Kaygılarınız sizi uyanık mı tutuyor? O zaman tersini yapalım. Madem öyle, biz uyanık kalmaya çalışalım, bırakalım kaygılarımız bizi uyutmaya çalışsın. (Bu yöntemin etkili olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır2.) Uzun vadeli bir çözüm olmasa da, etkili bir yöntemdir.

Uykunun Gelmesi İçin Hazırlık Yapılmalı

1. Önce Ortamı Hazırlayalım

Uykuya dalabilmek için çevrenizdeki tüm uyaranları en aza indirmelisiniz. Elinizde olmayan konuları kafanıza takmanıza gerek yok. Biz yatak odamızı elimizden geldiğince uykuya hazırlayalım yeter:

  • Odanız 20 dereceden serin olmalı
  • Üzerinizde kalın bir yorgan olmazsa, çok soğuk oda da uyumanızı engeller.
  • Zifiri karanlık olmalı, gece lambası açmanız gerekse bile ışık loş olmalı
  • Mümkünse uyumadan önceki son yarım saatte sadece loş ışıkta bulunun. Işık beyni uyarır.
  • Mümkünse sıfır ses; değilse dert değil. (Rahatsız edici bir ses varsa hafiif bir enstrümantal veya doğa sesi deneyebilirsiniz. İpucu: Youtube’da “white noise” araması yapabilirsiniz. Ancak telefonun ışığına maruz kalmadan uzakta bir yere bırakınız. )
  • Yumuşak, nefes alan pijamalar giymelisiniz.
  • Televizyon, telefon; hiçbir elektronik alet yok. Acil bir durum olsa bile telefonunuzun parlaklığını en aza indirin. O karanlıkta fazlasıyla yetecektir.

2. Kaslarınızı Gevşetmeli, Zihninizi Boşaltmalısınız

Uyaranlardan söz açılmışken; kaslarınız ve zihninizin gergin olması da beyninize tetikte tutar. Gevşeyelim. Rahatlayalım. Önce kaslardan başlayalım. Sırt üstü uzandınız. Şimdi sırayla tüm vücut bölgelerimizi kasıp, gevşetiyoruz (yazının burasında hızla ilerlemeyin, yavaş yavaş):

  • Ayak parmaklarınızı (kramp sokmadan) kasın, bir süre bekleyin, gevşetin.
  • Sıra baldırlarınızda: Kasın, yorulduğunuzu hissedene kadar bekleyin, gevşetin.
  • Geçtik üst bacağa: Farklı bölgelerdeki kaslarınızı sırayla kasın, bekleyin, gevşeyin. Üst bacak kasları çok sayıda ve büyük olduğu için bu adım biraz uzun sürebilir.
  • Sıra poponuzda. Kasın, bir süre bekleyin, gevşeyin.
  • Karın bölgesi: Kasın, bekleyin, gevşeyin.
  • Göğüs ve sırt kasları: Kasın, bekleyin, gevşeyin.
  • Kollar: Kasın, bekleyin, gevşeyin.
  • Boyun kasları: Kasın, bekleyin, gevşeyin.

Rahatladığınızı hissedebiliyoruz.

Peki Ama Zihnimi Nasıl Boşaltacağım? 

Vücudunuz hareketsiz olsa bile zihninizde atlar koşturursa uykuya dalmak güç olur. Umarız sizi uykudan alıkoyan büyük bir derdiniz yoktur, varsa da bir an önce düzelecektir. Zaten sadece dertler değil; yoğun heyecan, ümit, sevinç, özlem, planlar, beklentiler de zihni uyanık tutabilir.

Bunların hepsi yaşamın bir parçası, olacak tabi ki. Ancak şu anda uyku zamanı. Aşağıdakiler işinize yarayabilir:

  • Yazıya dökün. Tahmin edemeyeceğiniz kadar faydası olacaktır. Çünkü zihniniz her şeyi kontrol etmeye çalışırken tekrar tekrar aynı şeylerin üzerinden geçer. Detaylı bir şekilde yazıya dökerseniz, sağlama alındığını fark ederek ipleri gevşetir, kendini uykunun kollarına bırakır.
  • Şu cümleyi kurun. Ve evet, yüksek sesle kurun: “Kontrol Bende.” Sizi ilgilendiren konularda son karar size aittir.
  • Kendinizi en mutlu olduğunuz yerde, en sevdiğiniz insanlarla, en sevdiğiniz işleri yaparken hayal edin.

3. Bir Yoga Taktiği

Uyku terapisti Peter Smith’in, kaygılardan kurtulup yatışma taktiği var: Sol tarafınız üzerine yatın, sağ elinizdeki parmak ile sağ burnunuzu kapatın. Sadece sol burun deliğinizden nefes alıp verin. Sayın Peter Smith’e göre bu teknik özellikle ateş basması söz konusu olan kadınlarda çok etkili sonuç veriyor.

4. 10 Dakika Ara

Kendinizi hiç uyuyabilecek gibi hissetmiyorsanız, ilk kuralı hatırlayalım. Uykusuzlukla bir mücadele içinde değiliz. Uyumak istiyoruz, ama vücut ünitelerimiz henüz uykuya dalmadıysa kendisi bilir. Doğrulun yataktan, bir süre başka bir işle uğraşın. Nabzınızı yükseltmeyecek kadar hafif açma germe hareketleri yapabilir, biraz kitap okuyabilir ya da puzzle’ınızı tamamlayabilirsiniz.

Not: Burada dikkat edilmesi gereken konu, ekrana bakmamaktır. Elektronik cihazlardan yayılan ışık, melotonini baskılamaktadır. Melotonin, uykumuzu düzenleyen hormonun adıdır.

Uykunun Gelmesi İçin Bazı Önlemler de Gerekli

Son hatırlatmalarla uykunun gelmesinin önüne geçebilecek etkenleri ortadan kaldıralım:

  • Akşam saatlerinden sonra kahve, sigara yok.
  • Tatlı gıdalar enerji pompalayabilir. Uyumadan önce en son isteyeceğiniz şeylerden biri enerji patlaması.
  • Saat yok. Ne kadar süredir uyanık olduğunuzu bilmeniz gerekmez. Kaygı kaygı doğurmasın.
  • Susuz kalmayın tabi. Ama dolu bir mesane illa ki boşalacak. Yatmadan önce sıvı tüketimini sınırlı tutun.
  • Yoğun egzersiz (nabzı yükselten aktivite), uzunca bir süre uyuyamamanıza neden olur.

Not: Mide reflünüz varsa önlem almalısınız. Uyku vaktinde gerçekten çok can sıkıcı olabiliyor. Böyle bir sorununuz varsa akşamdan sonra baharatlı veya şekerli gıdalar tüketmeyin. Yastığınızı da bir parça yükseltirseniz faydası olacaktır.

Umarız yazımızın bir yerinde sıcacık bir uykunun kollarına düşmüşsünüzdür. Zinde ve dopdolu bir yarın dileği ile…

Tatlı uykular.

 

 

Kaynaklar:

1: ncbi.nlm.nih.gov

2: cambridge.org

Yazar Hakkında

Editör

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.