Makarna diyetinden hayır mı gelirmiş demeyin. Hiç obez İtalyan gördünüz mü? İlk bakışta çılgın bir fikir gibi gelebilir ama sos olayına dikkat etmek şartıyla birçok kişi makarna diyeti ile kilo veriyor. 

Son yapılan araştırmalar, makarna diyetinin şaşırtıcı şekilde karın bölgesi yağlanmasını da azalttığını gösteriyor. Makarna diyetinin inceliklerini ve nasıl uygulandığını görmek için buyrun.

Makarna Diyeti Nasıl Zayıflatıyor?

Makarnayla ilgili doğru bilinen bazı yanlışlar var. Öncelikle, her ikisi de undan yapılıyor diye ekmek ve makarna aynı şey demek değil.

1. Makarnanın Tokluk İndeksi Yüksektir

Bir tabak makarna yedikten sonra, bir tabak salata yemiş gibi olmazsınız. Doyurucudur, çünkü makarnanın tokluk indeksi yüksektir. Öğünler arasında atıştırmalara ihtiyacınız kalmaz. Bu durum özellikle tam buğday makarnalarda daha belirgindir. Çünkü midede daha uzun süre kalır.

2. Kalorisi Bildiğiniz Gibi Değil!

Makarnanın kalorisi, tahmin ettiğinizin farklı olabilir. Makarna çok az yağ, dolayısıyla az kalori içerir. 100 gram makarnada, makarnanın türüne göre değişmek üzere 95-125 kilo kalori vardır. Bu demektir ki, bir porsiyon (180 gram) makarna  174 – 220 kilo kalori arasındadır. Bu değerler, derisiz tavuk etinin kalorisine çok yakındır.

Makarnanın yüksek oranda karbonhidrat içerdiği doğru; ancak bu kilo aldıracağı anlamın gelmez. Çünkü neredeyse hiç yağ içermez. Bir gıdanın kilo aldırıp aldırmayacağını hesaplamak için protein-yağ-karbonhidrat oranlarına bakmaktansa kaç kalori olduğuna bakmak daha isabetli oalcaktır.

3. Kompleks Karbonhidrat İçerir

Makarna basit değil, kompleks karbonhidrat içerir. Basit şekerler, kan şekerini birden yükseltir. Kan şekeri yükselince insülin devreye girer, şeker yağa çevrilir ve kan şekeri yine aynı hızla düşer. Öyle olunca kişi kısa sürede yeniden acıkır. Ancak kompleks şekerler (karbonhidratlar) kan şekerini birden yükseltmez. Enerjiyi tüm güne yayılacak şekilde etkili sunar, daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.

Diğer bir ifade ile, besinlerin tok tutma süresi, glisemik indeksleri ile bağlantılıdır. Bir besinin glisemik indeksi düştükçe, tok tutma özelliği artar. Örneğin kola, hazır meyve suları gibi besinlerin glisemik indeksi çok yüksektir. Ancak makarnanın glisemik indeksi (beyaz ekmeğin aksine) şaşırtıcı şekilde çok düşüktür. Yavaş sindirilir, uzun süre tok tutar.

4. Besin Değeri Yüksektir

Makarna bol miktarda B vitamini ve bitki sterolleri içerir. Bu bileşenler kötü kolesterolle mücadele ederek etkili şekilde kilo kontrolü sağlar.

Makarna Diyetinin Faydaları Ve Bilinmesi Gerekenler

Makarna diyeti uygulamasının nasıl olduğuna geçmeden önce, bu diyeti uygulamak için öncelikle makarnayı sevmeniz gerektiğini belirtmeye gerek yok sanırım. İçiniz dışınız makarna olmasa da, önceki zamanlardan çok daha sık tüketeceksiniz.

Makarna diyetinin aşağıdaki faydaları, başlangıç için sizi motive edebilir:

  • Ucuzdur. Dukan diyeti gibi asgari ücrete mal olmaz.
  • Makarnanın hazırlanması da, pişmesi de kolaydır. Uygulanabilirliği yüksek bir diyettir.
  • Uzun veya kısa süreli açlıklar makarna diyetinin bir parçası değildir.
  • Makarna birçok farklı sebze ile güzel gittiği için, diyetinizi damak tadınıza göre şekillendirebilirsiniz.

Belirtmeden geçilmemeli; makarna diyeti kısa sürede hızlı kilo vermek için uygun bir diyet değildir. Makarna diyetinde aç kalma sıkıntısı çekmezsiniz. Ancak haftada 1 kilodan; ayda ise 3 kilodan fazla vermeyi hedefliyorsanız makarna diyetini tercih etmemelisiniz.

Makarna Diyeti Nasıl Uygulanır?

Makarna diyeti 2 hafta + 2 hafta şeklinde uygulanır. İlk iki hafta kilo verme evresidir. Sonraki iki haftada ise kilo vermeye değil, verilen kiloların geri alınmamasına odaklanılır. Bu evrenin amacı sağlıklı beslenme alışkanlıklarına tekrar adapte olmaktır.

İlk İki Hafta

Makarna diyetinde kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği olmak üzere üç ana öğün bulunur. İlk haftanın altı gününde her öğle ve akşam yemeğine bir porsiyon makarna eklenir. 7. gün serbest gündür. İkinci hafta da bu şekilde (6+1) geçirilir.

  • Karnınızı tamamen doyurabilirsiniz. Öğün atlamanıza gerek yoktur.
  • Sos ve yağla ilgili aşağıda verdiğimiz bilgilere dikkat edilmesi gerekir.
  • Yağ miktarına dikkat etmek şartı ile makarnanın yanında ana yemek de tüketilebilir.
  • Hazır şeker yasak. Makarna diyeti ile yeterince karbonhidrat alıyor olacaksınız.

Son İki Hafta

Bu evrede kişi kilo vermeye devam edebilir ama birincil amaç kilo vermek değildir. Verilen kiloların alınmamasına odaklanılır. Son iki haftada gün aşırı makarna yenir. Yani iki güne bir, sadece öğle veya akşam yemeğine bir porsiyon makarna konulmalıdır. Yine bu haftalarda da basit şeker tüketilmemelidir.

Uygulama Önerileri

Kesinlikle sadece makarna yenmemelidir. Makarna tok tutan besin olarak cepte tutulmalı, sonrasında kalorisine dikkat edilerek olabildiğince farklı çeşitte gıda tüketilmelidir. Diyeti makarnaya has tutumak zorunda değilsiniz. Kilo verdirecek diğer gıdaları da öğüne ekleyebilirsiniz.

Daha lezzetli, etkili ve faydalı bir makarna diyeti uygulayabilmek için aşağıdaki önerileri değerlendiriniz:

  • Makarnayı bol sebzeli yapmaktan çekinmeyin. Çoğu sebzenin kalorisi çok düşüktür.
  • Dilediğiniz baharatı ekleyebilirsiniz.
  • Makarnayı çok fazla pişirmeyin. Az pişmiş olursa, tokluk indeksi daha yüksek olacaktır.
  • Her öğün en az 30 dakika sürmelidir. Yavaş yemeli, lokmalarınızı güzelce çiğnemeden yutmamalısınız. Lokmalarınız arasında süre olmalı. Bu sayede aşırı yemeden tokluk hissini yakalarsınız.

Vücudunuzu Dinleyin: Eğer daha azı ile idare edebilecekseniz, günlük temel protein ve yağ ihtiyacınızı karşıladıktan sonra makarna miktarını ve aldığınız toplam kaloriyi azaltabilirsiniz.

Makarnaya Eşlik Edecek Besin Önerileri

Makarnanızı domates, ıspanak, havuç, fasulye, ceviz, badem, yağsız veya az yağlı peynir, bezelye, nohut, soğan gibi besinlerle süsleyebilirsiniz. Herhangi bir haşlanmış sebze makarnayı daha lezzetli yapacağı gibi, besin değerini de yükseltir. Ortalama kalorisini artırmaz.

Makarnanın yanında aşağıdaki besinlere yer ayırabilirsiniz:

  • Balık
  • Yağsız et
  • Piliç ızgara (derisiz)
  • Mantar
  • Dana rosto
  • Fırınlanmış yemekler

Altın Kural: 10 Gram Yağ

Gelelim işin püf noktasına. Makarna diyeti ile kilo verebilmek istiyorsanız, tükettiğiniz yağ miktarına dikkat etmelisiniz. Çoğu makarna sosunda çok fazla yağ bulunur. Sosa dikkat etmezseniz kilo vermek isterken kendinizi kilo almış halde bulabilirsiniz.

Kural: Bir öğünde tüketilen yağ miktarı 10 gramı (yani bir yemek kaşığını) geçmemelidir. Bu hakkınızı ister sosta kullanın, ister makarnayı sade yiyin yanında tükettiğiniz ana yemekte kullanın. Ama 10 gram yağ, geçilmemeli.

  • Makarnayı pişirirken hiç yağ eklemeyin. Bu sayede 10 gramlık hakkınızı sosta kullanabilirsiniz.
  • Damak tadınızdan kısmanıza gerek yoktur. Yağ içeriği 10 gramı geçmediği sürece, makarnanıza istediğiniz sebze ve baharatı ekleyebilirsiniz.

Dikkat: Hazır domates soslarının da kalorileri yüksektir. Çoğu şeker, düşük kaliteli yağ ve hatta mısır şurubu içermektedir. Dolayısıyla mümkünse kendi sosunuzu kendiniz hazırlayın. Marketten alacaksanız da zeytinyağlı, şeker ilavesiz soslar alın.

En Güzel Sos İçin İpucu: Sarımsak + zeytinyağı + reyhan.

Hangi Makarnayı Seçmeli?

Tavsiyemiz, tam buğday makarnası tüketmeniz yönünde. Bir porsiyon tam buğday makarnası 174 kalori iken, bir porsiyon (180 gram) beyaz makarna 221 kaloridir. İki kat daha fazla lif içerir. Kemik gelişimine katkıda bulunan manganez minerali içerir. Ayrıca antioksidan (zehir sökücü) etkili selenyum içerir.

Aşağıdaki tablodan karşılaştırmasına bakabilirsiniz:

 Beyaz MakarnaTam Buğday Makarnası
Kalori220174
Karbonhidrat43 g37 g
Yağ1 g1 g
Protein8 g7 g
Lif3 g6 g
  • Durum buğdayından hazırlanan makarnalar daha güzel seçeneklerdir.
  • Tercih ettiğiniz makarna markası sizi acıktırıyorsa, tokluk indeksi yüksek olan makarnalara öncelik verin.
  • Tam buğday unundan hazırlanan erişteler veya hazır satılan yumurtalı  makarnaları deneyebilirsiniz.

Yazar Hakkında

Editör

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.